Il riposo estivo del ciclista, alcuni consigli utili

Ultimi eventi a luglio, poi un po’ di riposo!

Per molti di noi si è da poco conclusa la Maratona dles Dolomites, e ci lasciamo alle spalle un evento molto incidente dal punto di vista del recupero e delle energie residue da spendere negli eventi di luglio.

File di gara di un ottimo atleta amatore, chiude la Maratona sotto le 5:30. Evidente il carico importante (TSS 400) che impone diversi giorni di recupero. Evidente anche l’effetto dell’altitudine sulla sostenibilità di valori di potenza sotto soglia; molto buona la gestione di gara, costante e senza cali importanti sino all’arrivo

In questo mese restano pochi eventi importanti, tra i quali possiamo nominare: la Granfondo Pinarello e la Leggendaria Charly Gaul. Poi si riprende sostanzialmente a settembre, tranne per chi con grande coraggio parteciperà a fine agosto alla Oetztaler Radmarathon.

Per questo possiamo impostare:

• luglio come mese di mantenimento e gare, un grosso lavoro preparatorio in queste mese non ha senso, si cerca piuttosto di sfruttare quanto già fatto ed enfatizzare molto le fasi di recupero (anche il caldo può giocare un punto a sfavore in tal senso);
• agosto come mese di recupero (almeno nella prima metà), quindi qualche giorno di riposo non guasta anzi può apportare numerosi vantaggi sotto il profilo psico/fisico dell’atleta, nel suo assetto ormonale, lo ristabilimento naturale di alcuni valori ematici e non per ultimo nel suo equilibrio familiare con mogli/conviventi guadagnando dei jolly spendibili poi tra settembre ed ottobre. La seconda parte di settembre può rappresentare un momento di ripresa degli allenamenti anche in maniera importante, contando sulla “memoria” metabolica e muscolare di quanto fatto in precedenza;
• settembre mese di gare, con gli ultimi eventi della stagione agonistica.

LUGLIO MESE DI MANTENIMENTO E GARE

La struttura del microciclo di allenamento di luglio potrà essere principalmente di “mantenimento”, ovvero lasciare a metà settimana (ed alla fine in occasione della gara o della distanza libera in gruppo) una seduta di richiamo importante. Nei restanti giorni si procede eventualmente con un’altra seduta di supporto ed il resto principalmente a carattere generale e come recupero/riposo. Il microciclo di mantenimento tipo potrebbe avere quindi una struttura a blocchi, con due carichi principali concentrati a metà e fine settimana come nell’immagine.

La struttura a blocchi ci permette di richiamare 1 stimolo allenante prioritario (ed eventualmente 1 accessorio) a centro settimana, oltre all’evento (Gara) od alla distanza libera in gruppo del weekend

Luglio è anche un ottimo mese per eseguire Test di Valutazione funzionale, in quanto riusciamo cosi a “fotografare” molto spesso una situazione ottimale dell’atleta, utile come nuovo riferimento 100% su cui regolarsi e rilanciare nei mesi futuri. Possiamo ad esempio controllare il VO2max (massimo consumo di ossigeno) per avere informazioni sullo stato metabolico del soggetto, verificare i livelli di forza (massima, dinamica massima, ed esplosivo-reattiva) per avere il quadro dello stato neuro-muscolare del soggetto, controllare la composizione corporea (peso, BMI, massa grassa % e distribuzione, massa cellulare) per controllare un eventuale stato catabolico o sovrappeso da correggere.

AGOSTO MESE DI RECUPERO

Agosto, solitamente nella sua prima metà, viene sfruttato come recupero. Recupero inteso a 360°, quindi anche riposo assoluto per alcuni giorni.
Queste due parole, messe insieme, spesso provocano un effetto di “paura” a chi vengono proposte, come fosse un tabù o una cosa da evitare in tutti i modi per paura di ingrassare o perdere allenamento, ecc..
Ma tranquilli abbiamo la fisiologia che supporta la nostra tesi, e ci dà libertà in un periodo che racchiuderei tra i 3 ed i 10 giorni, ovviamente contestualizzando il soggetto con il suo storico recente e distanza dai prossimi eventi.

La paura del riposo risiede giustamente negli effetti del de-training, ovvero nella perdita di quegli adattamenti specifici indotti dall’allenamento che sono causa del nostro “innaturale” aumento di performance sportiva.Se tale pausa però, anche totale (= niente sport), avviene in una fascia di tempo ristretta di alcuni giorni, possiamo godere di tutti i vantaggi psico-fisici del riposo, senza incappare in crolli di performance.

Gli effetti più marcati del de-training sono principalmente a carico di tre comparti:

• comparto cardiorespiratorio: se lo stop è troppo prolungato possiamo assistere ad un calo del VO2max (massimo consumo di ossigeno) variabile dal 4 al 14% a seconda del livello di picco raggiunto dall’atleta. La motivazione è principalmente a carico di una riduzione del volume sanguigno totale e  plasmatico, che causa una ridotta gittata sistolica ed incapacità a mantenere il VO2max nonostante un aumento delle Frequenze cardiache (compensazione insufficiente);
• comparto metabolico: aumento della dipendenza dei carboidrati a sfavore un riduzione del consumo di grassi durante l’esercizio. Questo ha effetti sulla capacità di endurance, oltre che indirettamente sulla composizione corporea del soggetto spesso esposto ad un aumento del pannicolo adiposo;
• comparto muscolare: a livello di forza non abbiamo cali significativi, mentre possiamo assistere ad una perdita significativa nei valori di potenza specifica (calo di rendimento meccanico, coordinazione inter ed intramuscolare).

Dopo questa fase di riposo/recupero attivo, possiamo certamente riprendere con un richiamo di preparazione specifica anche sostanziosa, potendo contare su un sistema molto ricettivo agli stimoli.

Per questo, sulla base di quanto fatto in precedenza, le necessità del singolo atleta e le richieste di prestazione del suo modello, potremo inserire delle fasi di lavoro per il VO2max, per la resistenza muscolare specifica, per la forza specifica e per la capacità aerobica estensiva. Questi stimoli nel giro di poco tempo (2-4 settimane) ci riporteranno vicino ai valori pre-pausa, e molto spesso anche oltre e con una ritrovata verve agonistica.
La struttura del microciclo più adatta potrebbe essere quella a salti, ovvero capace tramite stimoli a giorni alterni con giorni di recupero, di lavorare in modo polarizzato sui vari aspetti costituenti la prestazione, quindi potendo contare su 3/4 sedute di qualità a settimana come nell’immagine.

La struttura a salti ci permette di richiamare stimoli allenanti su 3 (o 4) sedute separate da giorni di recupero, compreso l’evento (Gara) ola distanza libera in gruppo del weekend

SETTEMBRE MESE DI GARE

Settembre torna poi come struttura del periodo agonistico classico, con tutte le fasi di carico e scarico finalizzate al calendario eventi.
Quindi si potranno alternare microcli con struttura a salti, con struttura a blocchi e di recupero in funzione anche delle necessità di carico e recupero dell’atleta, già con la menta proiettata verso la nuova stagione.