Posso prepararmi per la mediofondo con un’ora al giorno?

Nel mondo amatoriale la disponibilità di tempo per allenarsi è sempre una discriminante importante per la buona riuscita di un programma di allenamento, e per la condizione fisica in generale. Il tempo da considerare non è solo per allenarsi, ma in ottica di prestazione, va anche considerato quello per il recupero (post work-out) e quello per il riposo notturno. In una società che ci dà sempre meno spazi per le nostre passioni, spesso riusciamo a dedicare un’ora o poco più al nostro allenamento infrasettimanale, e da qui l’esigenza di personalizzarlo e renderlo efficace. Ecco alcuni consigli pratici.

Il mondo amatoriale sa essere più eterogeneo e variopinto possibile. Nella stessa categoria abbiamo soggetti con ampia disponibilità di tempo per allenarsi (lavoratori part-time, dipendenti pubblici, forze armate, ecc..) e soggetti con ridotta disponibilità di tempo (lavoratori autonomi, imprenditori, ristoratori, ecc..), differenze a cui si sommano le possibilità genetiche che i nostri genitori ci hanno dato e che non si cambiano, l’età del soggetto, escludendo il supporto farmacologico di cui non parleremo. Può essere enorme quindi la differenza di uno stesso soggetto definito “amatore”, che in breve possiamo identificare con la potenza di soglia racchiusa in una forchetta tra i 3w/kg (amatore con profilo più da cicloturista che da amatore/agonista) ai 5,5w/kg (amatore “mascherato” tendente al professionista per vita e capacità prestative). Prenderemo in esame la condizione più difficile, quindi disponibilità di tempo di 1 ora al giorno per allenarsi, più una seduta più lunga nel fine settimana, chiedendoci se sarà sufficiente a prepararsi adeguatamente per gare mediofondo. La risposta è si, e vediamo come.

UN’ORA SETTIMANALE PIU’ IL LAVORO DEL FINE SETTIMANA NELLA SETTIMANA DI COSTRUZIONE

Strutturare un microciclo di lavoro settimanale vuol dire identificare le necessità dell’atleta, sapere come migliorarle e contestualizzare il tutto in base al tempo a disposizione. Questo seguendo un percorso di crescita individuale con alto indice di miglioramento all’inizio, poi via via più schiacciato e stabilizzato a livello di performance.

Esempio di microciclo settimanale con sedute di 1 ora infrasettimanali e fine settimana:

Lunedì: riposo (tss 0)
Martedì: 1 ora di carico (tss 50/70)
Mercoledì: 1 ora di scarico (tss 20/30)
Giovedì: 1 ora di carico (tss 50/70)
Venerdì: riposo o 1 ora di scarico (tss 0/30)
Sabato: 2/3 ore all’aperto (tss 50/100)
Domenica: 4 ore all’aperto (tss 150/250)

Prendendo gli opposti minimi/massimi abbiamo:

Tempo da 9 ore a 11 ore;
TSS (training stress score) da 320 a 550 punti.

Quindi rientriamo perfettamente nelle richieste di carico di un amatore di media fascia

SELEZIONARE GLI OBIETTIVI E SCEGLIERE IL TIPO DI SEDUTA

Selezionare gli obiettivi di ciascuno rientra nella vera arte di questo mestiere. Non sono sufficienti i soli presupposti teorici di fisiologia dello sport, tanto meno la sola conoscenza esperienziale o il sentito dire, serve un mix di tutto ciò unito con criteri logici ed ecologici al massimo.
Innanzitutto si ottengono informazioni dai Test Funzionali (nell’immagine un Test del Massimo consumo di Ossigeno con giovane atleta di interesse nazionale), poi sarà il modello di prestazione ad indirizzare le nostre scelte; infine, in riferimento al nostro articolo, andranno scelti i mezzi ed i metodi più densi (con meno tempi morti, e più efficaci dal punto di vista durata/effetto) per rientrare nell’ora che ci siamo posti.

PERCHE’ È MEGLIO UN’ORA INDOOR?

Avendo a disposizione un’ora per allenarsi, è fortemente consigliato l’allenamento indoor.
Questo perché allenandoci al chiuso (in casa, in garage, in palestra) abbiamo una serie di vantaggi:

drastica riduzione dei tempi morti di riscaldamento, recuperi e defaticamento che tendono a 0;
non abbiamo elementi di disturbo (auto, incroci, semafori), quindi anche nessun rischio per la nostra incolumità, e riusciamo con grande precisione a fare i nostri esercizi;
non abbiamo rischi di natura climatica (pioggia, vento, neve) ne limite di luce solare, quindi anche in questo caso anche nessun rischio per la nostra incolumità e per lo stato di salute.

Il lavoro viene tanto meglio quanto la postazione di lavoro è all’altezza, per questo consigliamo un ciclosimulatore (come quello in foto) o un ciclomulino/rullo di qualità, sempre con il controllo del parametro potenza in watt (oltre a cadenza, frequenza cardiaca e tempo)

IL COMPENSO DEL LAVORO NEL FINE SETTIMANA

Ovviamente non tutti gli allenamenti sono riproducibili indoor, basti pensare al lavoro di fondo o comunque a sedute estensive di 3 o più ore, con o senza esercizi specifici, e subito ci rendiamo conto dei limite del lavoro al chiuso. Per ovviare a questo sarà importante sfruttare il fine settimana per fare un po’ di ore di sella, anche su uno solo dei 2 giorni e magari con salite (anche per gli angoli di lavoro, dato che indoor si lavoro sempre su angoli da pianura). In questo modo, oltre ad aumentare sensibilmente il monte ore ed il carico settimanale, avremo meno problemi nel finale di gara di medio fondo dove appunto posso emergere tutti i limiti di tenuta in atleti non abituati/impossibilitati ad allenarsi su medie e lunghe distanze.

ESEMPI ALLENAMENTI INDOOR

Come abbiamo detto, con un’ora di allenamento indoor possiamo davvero fare un buon lavoro. Le nostre possibilità di sviluppo sono infinite, ne riporteremo solo 3 esempi:

1 ora di allenamento indoor con i primi 20/30 minuti dedicati ad un lavoro a corpo libero in circuito per la tonificazione generale, in particolar modo per tutto il Core (riportiamo un esempio in immagine sottostante). A seguire 30/40 minuti di allenamento su ciclosimulatore o propria bici su rullo/ciclomulino, sia come recupero attivo sia con contenuti specifici di qualsiasi tipo;

1 ora di allenamento indoor con 20 minuti di riscaldamento, segue un blocco centrale di 30 minuti con lavoro sopra/sotto soglia (qui si possono gestire i tempi, le cadenze ed i ∆ di spostamento rispetto ad AT per avere un lavoro più o meno lattacido), infine 10 minuti di defaticamento;

1 ora di allenamento indoor con breve riscaldamento, segue un blocco di lavoro con intervalli brevi (1 minuto 460/480 watt), recupero 10 minuti, un secondo blocco di lavoro tipo SFR (4minuti a 310 watt), infine 10 minuti di defaticamento.