Febbraio: mese di rifinitura prima delle GF

Giunti ad un mese dall’inizio delle GF molti di noi hanno bisogno di fare il punto della situazione sulla propria condizione fisica, cosa è stato fatto per bene ed invece cosa manca per presentarci già alle prime gare con una condizione buona. Quindi una occhiata al carico di lavoro svolto nelle sue varie componenti (forza, velocità, resistenza) ed autoanalisi per capire cosa manca, un controllo al peso/composizione corporea per limare magari ancora quei 2 chili di troppo, infine qualche upgrade al mezzo tecnico ed abbigliamento per essere all’altezza. Insomma una sorta di check-up prima di iniziare.

Ecco alcuni consigli pratici per la rifinitura prima delle GF

Il mese di Febbraio per molti ha già il profumo di competizione, quindi con alcune settimane di anticipo si entra già nell’ottica della competizione andando a sfogliare i calendari delle gare, essendo più motivati nell’allenamento, facendo qualche attenzione in più a tavola.

È un mese che può essere visto secondo approcci diversi, di costruzione, di rinforzo o di trasformazione; quindi a seconda della condizione attuale e della collocazione temporale dei propri obbiettivi si può decidere se andare a mettere le basi per un lavoro da sviluppare più avanti (condizione posticipata), andare a rinforzare quanto fatto nei 2 mesi precedenti (condizione a medio termine) o andare subito a far convogliare tutto quanto fatto verso il modello di prestazione (condizione a breve termine).

I TEST FUNZIONALI DI GENNAIO CI SUGGERISCONO COME PROCEDERE

Fare dei Test Funzionali a gennaio è sicuramente un modo intelligente per decidere come sfruttare il mese di febbraio, se intensificare o meno gli allenamenti e quali aspetti curare di più. Ad esempio controllare il VO2max (massimo consumo di ossigeno) ci darà informazioni sullo stato metabolico del soggetto.

Verificare i livelli di forza (massima, dinamica massima, ed esplosivo-reattiva) ci darà informazioni sullo stato neuro-muscolare del soggetto. Controllare la composizione corporea (peso, BMI, massa grassa % e distribuzione) ci darà informazioni sullo stato nutrizionale de soggetto, su un eventuale stato catabolico o sovrappeso da correggere. Ogni parametro confrontato con i valori medi e massimi nello storico del soggetto, ci fornirà un trend utile per le nostre valutazioni.

COSTRUZIONE

Per il mese di febbraio, un approccio di “costruzione” va bene per chi ha fatto poco nei mesi novembre/dicembre/gennaio e/o per chi desidera una condizione in sviluppo avanzato (maggio in poi).

Per questo il mese di febbraio può essere ancora ampiamente preparatorio con:

Blocchi di lavoro di forza (palestra)
Blocchi di lavoro aerobico intensivo (VO2max)
Blocchi di lavoro estensivo
Focus su peso corporeo
Verifica ed ottimizzazione assetto in bike

Esempio microciclo di Costruzione:

Lunedì: Riposo o Riposo attivo
Martedì: Forza (Palestra)
Mercoledì: Bici qualità
Giovedì: Riposo o Riposo attivo
Venerdì: Forza (Palestra)
Sabato: Bici qualità
Domenica: Bici estensivo

RINFORZO

Per il mese di febbraio, un approccio di “rinforzo” va bene per chi ha già strutturato in precedenza uno o più mesocicli di costruzione, e sente la necessità di concentrarsi ancora per un mese verso lo sviluppo di determinate capacità. Essendo un lavoro a medio termine, andranno scelti mezzi e metodi con un buon grado di correlazione rispetto al modello di gara. Le prime gare poi faranno da rifinitura per una condizione al top già da aprile.

Per questo il mese di febbraio può essere considerato ancora con finestra di preparazione con:

Blocchi di lavoro di forza (palestra) e forza specifica (bici)
Blocchi di lavoro aerobico intensivo/estensivo (VO2max e Soglia anaerobica)
Blocchi di lavoro anaerobico intensivo/estensivo
Blocchi di lavoro estensivo qualitativo
Focus su composizione corporea (peso e % massa grassa)
Eventuali ritocchi di assetto in bike

Esempio microciclo di Rinforzo:

Lunedì: Riposo o Riposo attivo
Martedì: Forza (Palestra)
Mercoledì: Bici qualità
Giovedì: Bici estensivo
Venerdì: Riposo o Riposo attivo
Sabato: Bici qualità
Domenica: Bici estensivo

TRASFORMAZIONE

Infine c’è chi ha già lavorato tanto nel periodo precedente, grazie ad un impegno costante e magari anche a condizioni climatiche favorevoli e/o a ritiri di allenamento in zone calde del mondo (cosa da prof., ma attualmente sempre più in voga tra gli amatori, cosa curiosa…). Questi soggetti ovviamente non vedono l’ora di correre, per mettere a frutto le proprie fatiche ed i propri sacrifici. Qui ci vorrà un febbraio con approccio di “trasformazione” ovvero finalizzato a far convogliare tutto quanto fatto verso il modello di prestazione. Per questo troveranno spazio solo lavori con ampia correlazione al modello di gara, con esiti a medio e breve termine, simulazione di ritmi gara e quant’altro.

Per questo il mese di febbraio può essere di rifinitura con:

Richiami di forza specifica (bici)
Richiami di sintesi di lavoro aerobico intensivo/estensivo (VO2max e Soglia anaerobica)
Richiami di sintesi di lavoro anaerobico estensivo

Richiami di lavoro estensivo qualitativo:

Gare “allenanti”

Esempio microciclo di Trasformazione:

Lunedi: Riposo o Riposo attivo
Martedì: Bici qualità
Mercoledi: Riposo o Riposo attivo
Giovedì: Bici qualità
Venerdì: Riposo o Riposo attivo
Sabato: Bici
Domenica: Bici estensivo/qualità o Gara

GAREGGIARE PER RIFINIRE L’ALLENAMENTO

In molti casi infine, ciclisti navigati (o presunti tali) hanno l’abitudine di correre già da fine gennaio e tutto febbraio per “trovare la condizione”. C’è qualcosa di vero in questo, spiegabile dal punto di vista fisiologico, o è il solito strascico di ciclismo improvvisato (lo fa il mio amico, i prof. fanno cosi..) ancora duro a morire?

In realtà le corse di fine gennaio e febbraio sono corse in circuito, quindi dal punto di vista fisiologico sono modelli opposti al ciclismo granfondo. Infatti non hanno nessuna attinenza per durata, distanza, profilo altimetrico, spettro di cadenze/potenze, distribuzione di sforzo, ecc.. In ottica di preparazione, vanno viste per quello che sono ovvero allenamenti di RSA (repeated sprint ability) quindi con ampio carico di lavoro neuromuscolare e lattacido (dipende anche se si corre a centro gruppo o davanti..) quindi come trasformazione potrebbero anche andare bene ma va sempre affiancato un lavoro di compenso (distanza, metabolico estensivo).

Profilo Gara a circuito