La “settimana” di scarico per la gara obiettivo

Nella propria stagione di gare ognuno punta ad uno o più obbiettivi agonistici.

Spesso a ridosso di tali eventi si opta per una riduzione dei volumi di lavoro (tapering) per permettere un recupero psico/fisico ed una “probabile” peak-performance, ma esiste una formula univoca da applicare sempre con successo? La risposta è no, il protocollo di tapering va sempre contestualizzato. Ecco alcuni consigli pratici.

La preparazione ad una gara obbiettivo, ad esempio la Nove Colli o la Maratona dles Dolomites, viene solitamente strutturata con un mesociclo preparatorio fortemente indirizzato alle peculiarità dell’evento, di durata/entità variabile a seconda del livello dell’atleta e del suo storico recente. Alcuni giorni/settimane prima, si attua sovente una riduzione dei carichi di lavoro (spesso a discapito dei volumi), azione dalla quale ci si aspetta un picco di forma.

Questo processo, chiamato Tapering, può definirsi come una riduzione progressiva e non lineare del carico di allenamento per un periodo di tempo variabile che ha lo scopo di ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento quotidiano per ottimizzare la prestazione sportiva  (Mujika, Padilla 2000).

Si ricerca quindi il famoso fenomeno della supercompensazione, anche se il termine è stato “rubato” dall’ambito nutrizionale dove correttamente si parla di supercompensazione dei substrati energetici, glicogeno in primis. Nel nostro caso in realtà, ci sono una serie di adattamenti più o meno stabili indotti dall’allenamento, la cui piena espressione richiede spesso che gli strascichi di fatica accessori spariscano. Questo è il cuore del problema. Come già scritto, la formuletta preconfezionata non esiste, o meglio non funziona per tutti, quindi per non lasciare che la cosa avvenga in maniera casuale vanno fatte delle considerazioni.

Grazie agli strumenti di raccolta dati (cardiofrequenzimetro/wattometro/gps) ed a modelli matematici di previsione dello stato di forma dell’atleta, possiamo stabilire quando interrompere il carico di lavoro ed iniziare la fase di scarico (tapering), e come quest’ultima dovrà essere strutturata.

Tapering progressivo

Dopo un mesociclo di carico intensivo si procede ad una progressiva riduzione dei volumi di lavoro (con mantenimento dell’intensità) solitamente nell’ordine del -30/40%. Questo processo è accompagnato da una esaltazione della performance.

Tapering di rottura

Dopo un mesociclo di carico intensivo/esteso, o una corsa a tappe, che hanno portato grande accumulo di fatica e la persistenza dell’atleta a lungo in una zona di pericoloso sbilanciamento tra fitness e fatica, può applicarsi un tapering di rottura, ovvero drastica riduzione di volume ed intensità. Questo processo è accompagnato da una esaltazione della performance. Qualora i fenomeni di fatica sconfinano intaccando il SNC (Sistema Nervoso Centrale) nella sua sfera parasimpatica, il tapering di rottura dovrà essere esteso in durata.

La durata del tapering

Dai nostri studi a disposizione, e da quelli presenti in letteratura internazionale, la durata ottimale cade trai i 10 ed i 28 giorni, e questo è sostanzialmente determinato dall’inizio della perdita degli adattamenti indotti dal training e dalla scomparsa dei fenomeni di fatica accumulati.

Mantenimento dell’intensità specifica

Nella fase di Tapering, mantenere l’intensità è fondamentale per evitare:

• disallenamento cardiorespiratorio

• disallenamento metabolico

• disallenamento muscolare

In assenza del mantenimento di intensità, questi fenomeni si presenterebbero purtroppo già dopo pochi giorni, incidendo negativamente poi sulla performance attesa.

Decision-maker
Quali sono i segnali utili per decidere quando iniziare e quando interrompere il processo di tapering? Sicuramente tutti i dati raccolti da cardiofrequenzimetro e powermeter in primis, la rottura di relazione tra frequenza cardiaca e watt deve porre sempre almeno un interrogativo.

Poi ci sono altri fattori chiave da analizzare, quali

• Variabilità cardiaca

• Psicodiagnostica

• Sonno e motivazione

• Parametri ematochimici

Tapering efficace

Se l’allenamento è stato condotto bene, ed il tapering è stato corretto in durata/intensità, dai nostri studi a disposizione e da quelli presenti in letteratura internazionale si registrano mediamente incrementi prestativi del 3%.
Quindi non ci aspettiamo miracoli… ma, ragionando a medio/lungo termine, la sommazione nel tempo di questi processi positivi di adattamento/recupero portano l’atleta a livelli di performance superiori.