Nel Ciclismo si sente spesso parlare di ripetute alla Soglia, di frequenza cardiaca di Soglia, di rapporto potenza/peso in Soglia, di Soglia Aerobica ed Anaerobica, e chi più ne ha più ne metta.. In realtà, questa intensità di esercizio è cruciale per molte discipline ciclistiche di resistenza sia della Strada che del Fuoristrada, per questo è divenuta cosi famosa. Ma vediamo come individuare questo “spartiacque” (se esiste..), e come strutturare gli allenamenti. Ecco alcuni consigli pratici.
La Soglia Anaerobica rappresenta in qualche modo una zona di rottura di equilibrio, che sia esso ventilatorio e/o di produzione/smaltimento di lattato e/o di produzione di CO2, ecc..
Segna quindi il passaggio da un metabolismo prevalentemente aerobico ad uno prevalentemente anaerobico, con tutte le conseguenze metaboliche del caso.
NB. Nessuna di queste definizioni e metodologie scientifiche prende in considerazione il solo studio della frequenza cardiaca e la ricerca (spesso vana) del fatidico “punto di deflessione” in un test triangolare.
Semplificando molto la cosa e ragionando a grandi linee, la Soglia Anaerobica si colloca a ridosso di quella intensità massimale sostenibile per 40/60’ continui.
L’allenamento alla Soglia Anaerobica ha ottenuto grande successo perché rappresenta una intensità chiave nel raggiungimento di adattamenti positivi per la performance di resistenza.
Come si vede dalla figura, a ridosso della Zona 4 (zona di Soglia):
è giustamente considerata quindi una “zona magica”.
INTENSITÀ CHIAVE NELLE GRANFONDO
Il valore potenza/peso in Soglia Anaerobica è un ottimo indice di previsione della performance nelle granfondo su strada (Ciclismo).
Come si vede nell’immagine la Soglia Anaerobica è l’intensità intorno alla quale si viaggia in gara in salite medio/lunghe.
In questo caso la matematica non perdona: sono necessari almeno 5/5.2 W/kg in Soglia per stare nel primo gruppo, e in granfondo non di primo ordine…
Lavorare ad intensità di Soglia richiede molta energia nell’unità di tempo, per questo il metabolismo è orientato (quasi) esclusivamente verso l’ossidazione glucidica.
Tuttavia atleti molto allenati all’endurance intensiva riescono ad ossidare bene anche una discreta quantità di grassi, specie ad intensità leggermente più basse.
QR | CARBOIDRATI % | GRASSI % |
0,7 | 0 | 100 |
0,75 | 15,6 | 84,4 |
0,8 | 33,4 | 66,6 |
0,85 | 50,7 | 49,3 |
0,9 | 67,5 | 32,5 |
0,95 | 84 | 16 |
1 | 100 | 0 |
Questo concetto è espresso bene anche dal QR (quoziente respiratorio) ovvero il rapporto tra volume di CO2 prodotta ed O2 consumato. più ci si avvicina ad 1 (ed in Soglia ci si avvicina parecchio..) più il consumo di grassi tende a 0. Di conseguenza non è una attività lipolitica.
D’altra parte il consumo calorico nell’unità di tempo è molto elevato, ed anche l’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) è notevole. In sostanza si continua a bruciare anche nelle ore successive al training. Insomma se c’è l’obbiettivo dimagrimento questa intensità non sembrerebbe da buttare via.., ma qui passo il discorso alla dott.ssa Lombardi esperta nel settore.
Individuare la Soglia Anaerobica non è cosa semplice. Le modalità di indagine nei test indoor sono molte, ma quelle che si possono prendere in considerazione richiedono sempre l’utilizzo di strumenti elettromedicali, Metabolimetro e Lattametro in primis.
Quindi Test molto validi sono i test triangolari con l’analisi istantanea del Consumo di Ossigeno (VO2), atti ventilatori, CO2, frequenza cardiaca e potenza; oppure (o insieme al precedente) si può misurare la lattatemia nei vari step, fissando Soglie prestabilite e/o ricercando il MLSS (massimo lattato stazionario).
In ogni caso, i test sono sempre strutturati tenendo conto dei paletti imposti dalla fisiologia dell’esercizio ed i risultati spesso sono protocollo-dipendenti (scarsa confrontabilità longitudinale).
Gli allenamenti alla Soglia possono essere strutturati tramite metodi continui, continui con variazioni, progressivi, ecc.., ma tutti questi metodi per essere efficaci devono centrare l’intensità giusta e durare diversi minuti. Solo cosi verranno innescati gli aggiustamenti cardio/metabolici che poi a cascata provocheranno gli adattamenti ricercati.
La Soglia Anaerobica, essendo fortemente correlata con la prestazione nel ciclismo di resistenza (ad esempio nelle granfondo), va sempre allenata. La sua somministrazione va certamente pesata e ciclizzata, ma è uno stimolo chiave che non può mancare.
Dimenticate quindi i mesi invernali di solo “fondo lento e lungo”, o i “2000km con il 39”, o le distanze a basse intensità, tutti strascichi di un ciclismo vecchio che fortunatamente non esiste più, ora si punta ad un allenamento intelligente fortemente indirizzato al modello di gara partendo dalle caratteristiche dell’atleta.