Stagione agonistica al termine: parliamo di Transizione e Sport alternativi utili al ciclista

Conclusa la stagione agonista, spesso il ciclista necessita di un periodo di stacco fisico e mentale da tutto ciò che riguarda la preparazione fisica, il pedalare seguendo ripetute e wattaggi prestabiliti, schemi dietetici rigidi di scarico/carico di carboidrati, ecc.. Anche se a livello fisico potrebbero essere sufficienti alcuni giorni di riposo, l’aspetto mentale e neurovegetativo possono avere tempi più lunghi di ripristino specie se si è instaurata una forma di over-training. Questa fase viene definita Periodo di Transizione e non esiste una formula adatta a tutti ma va personalizzata. Ecco alcuni consigli pratici per il ciclista.

LA TRANSIZIONE DA UNA STAGIONE AGONISTICA ALLA SUCCESSIVA

Il termine Transizione indica appunto un passaggio. La stagione agonistica del ciclista si chiude e tutto ciò che si fa da quel momento in poi serve da base per quella nuova. Si cerca di imparare dagli errori fatti, di non regredire troppo dal punto di vista condizionale, di controllare l’aumento di peso, di ritrovare attraverso il riposo e lo svago i giusti stimoli. Ma il riposo spesso è necessario anche come rigenerazione fisica, e questo non ci deve preoccupare in quanto gli adattamenti stabili restano tali mentre altri meno consolidati regrediscono, ma saranno prontamente manifesti se stimolati di nuovo, il tutto avendo a che fare con un atleta riposato mentalmente, ben predisposto quindi agli allenamenti e motivato da precisi obbiettivi.

STRUTTURARE UNA TRANSIZIONE INTELLIGENTE E FUNZIONALE

Pianificare l’entità e la durata del periodo di transizione nel ciclismo non è cosa semplice. Va tenuto conto del volume di lavoro annuo del soggetto, delle condizioni attuali in cui si trova, degli obbiettivi per la stagione nuova. Tanto più il livello di qualificazione è alto, tanto più una transizione netta trova giustificazione e porta benefici anche come elemento ad “urto”.

CICLISTA PROFESSIONISTA

20+h allenamento settimanali nel microciclo tipo
gare – gare a tappe – trasferte in giro per il mondo
vita sociale e familiare strutturata da ciclista professionista
netta diminuzione/interruzione attività per breve periodo
successiva ripresa ad ampio volume
rifinitura con gare di inizio stagione

CICLISTA DILETTANTE/AMATORE HIGH-LEVEL

10/18 ore allenamento settimanali
gare – alcune gare a tappe e trasferte
altri impegni (lavoro/studio/famiglia)
riduzione attività, riposo attivo ed in alcuni casi riposo assoluto
successiva ripresa a medio volume, sport alternativi come attività di contorno
rifinitura con gare di inizio stagione

CICLISTA AMATORE/CICLOTURISTA

5/12 ore allenamento settimanali
alcune gare
priorità altri impegni (lavoro/studio/famiglia)
moderata riduzione del livello di attività
attività infrasettimanale indoor, sport alternativi spesso come attività fondamentale
weekend gare o allenamenti di gruppo

SCEGLIERE UNO SPORT ALTERNATIVO

In alcuni casi può essere una scelta funzionale inserire in questo periodo anche una attività sportiva alternativa. Questa scelta porta con sé una serie di vantaggi:

mantenimento di una buon fitness cardiovascolare, metabolico e muscolare;
lavoro complementare su muscoli non direttamente allenati con la pedalata;
guadagno di tempo con attività a maggior dispendio energetico/orario;
impatto psicologico positivo dato dalla “novità”.

Ad esempio, alcune di esse possono essere:

la corsa;
il nuoto;
il crossfit;
lo sci di fondo.

Il lavoro in palestra invece non viene menzionato in quanto non è mai a carattere generico ma persegue obbiettivi ben precisi di trofismo e/o aumento delle capacità di forza massima/dinamica massima/esplosivo reattiva, quindi merita una trattazione a parte.

LA CORSA

La Corsa è tra le attività maggiormente scelte dal ciclista nel periodo autunno/inverno. I vantaggi sono in termini di tempo grazie ad un elevato costo energetico/orario, la semplicità di esecuzione pratica ed il basso costo grazie alla ridottissima attrezzatura necessaria. Le aree anatomiche impegnate sono simili anche se c’è una importante fase eccentrica in frenata (gran parte del doms nei primi 10/15gg è dovuto a questo) per cui si raccomanda la progressività nei carichi. Può avere un ruolo di recupero attivo e/o di allenamento condizionale, sebbene in questo caso, anche di fronte ad un miglioramento condizionale (ad esempio maggior VO2max), il reale trasfert sulla bici è spesso una utopia. Una variante molto interessante è la corsa in montagna e la corsa in salita. Di contro ha un elevato impatto a livello osteo-articolare (specie se la tecnica non è buona) quindi non è consigliabile a tutti.

Correlazione metabolica e muscolare con il ciclismo di resistenza: media
Correlazione cinematica con il ciclismo di resistenza: scarsa
Lavoro su core/tronco/arti superiori (per bilanciare il trofismo degli arti inferiori): nessuno
Beneficio nel versante tecnico e propriocettivo: scarso

IL NUOTO

Il nuoto è un’altra attività molto in voga per il ciclista nel periodo autunno/inverno, spesso usato anche in pieno periodo preparatorio ed agonistico come recupero attivo. I vantaggi sono in termini di tempo grazie ad un elevato costo energetico/orario ed un bassissimo impatto a livello osteo-articolare. Di contro ha i limiti di una attività indoor (per qualcuno risulta un peso allenarsi al chiuso), spesso la componente “noia” (superabile con un corso di nuoto, al posto del nuoto libero) ed un basso impatto muscolare a livello di arti inferiori in quanto manca l’azione propulsiva contraria alla gravità tipica di altre situazioni di sport.

Correlazione metabolica e muscolare con il ciclismo di resistenza: scarsa
Correlazione cinematica con il ciclismo di resistenza: nessuna
Lavoro su core/tronco/arti superiori (per bilanciare il trofismo degli arti inferiori): buono
Beneficio nel versante tecnico e propriocettivo: scarso

IL CROSSFIT

Il Crossfit è una attività relativamente giovane, recentemente molto in voga nel mondo del fitness, di conseguenza alcuni ciclisti ne possono usufruire in molte palestre. Consiste in alcune decine di minuti di corso, ad alta intensità con un mix di esercizi molto vari, con un impegno total-body. I vantaggi sono in termini di tempo grazie ad un elevato costo energetico/orario, un lavoro davvero full-body con metodi dinamici che rompono la monotonia del tipico allenamento in palestra e un alto potere socializzante. Di contro ha i limiti di una attività indoor (per qualcuno risulta un peso allenarsi al chiuso) ed una elevata richiesta nervosa tipica di un allenamento ad alta intensità.

Correlazione metabolica e muscolare con il ciclismo di resistenza: nessuna
Correlazione cinematica con il ciclismo di resistenza: nessuna
Lavoro su core/tronco/arti superiori (per bilanciare il trofismo degli arti inferiori): buono
Beneficio nel versante tecnico e propriocettivo: buono

LO SCI DI FONDO

Lo Sci di fondo è un’ottima attività alternativa per il ciclista nel periodo autunno/inverno. Ovviamente la zona di residenza fa la differenza, e questo limita la diffusione di tale pratica ad atleti prettamente “alpini” o comunque di zone pedemontane. I vantaggi sono in termini di tempo grazie ad un elevato costo energetico/orario, l’affinità con il ciclismo dal punto di vista metabolico e muscolare, il piccolo vantaggio di svolgere attività in altura (dal punto di vista della scarsa pressione parziale di O2, un fattore di adattamento in più che a basse/medie quote non c’è), basso rischio di infortuni. Può avere un ruolo di allenamento condizionale, anche se in questo caso anche di fronte ad un miglioramento condizionale (ad esempio maggior VO2max) il reale trasfert sulla bici è spesso una utopia. Una variante interessante e pratica è lo skiroll, con cui mantiene alcune affinità. Di contro ha i limiti ambientali dovuti alla zona di residenza e la necessità di una buona tecnica esecutiva, quindi non è una attività adatta a tutti.

Correlazione metabolica e muscolare con il ciclismo di resistenza: buona
Correlazione cinematica con il ciclismo di resistenza: discreta
Lavoro su core/tronco/arti superiori (per bilanciare il trofismo degli arti inferiori): buono
Beneficio nel versante tecnico e propriocettivo: scarso

CONCLUDENDO

L’attività invernale per il ciclista e l’eventuale pratica di sport alternativi è bene pianificarla con un preparatore atletico che saprà consigliare al meglio lo sport che più si addice alle proprie caratteristiche psico-fisiche. Se si è agli inizi di uno sport alternativo è sempre bene affidarsi a degli allenatori esperti di tale sport al fine di potere eseguire il gesto atletico nel migliore dei modi, salvaguardandosi da infortuni.