Dicembre con fondo e agilità, siamo sicuri che l’approccio sia giusto?

Conclusa la fase transitoria, per molti ciclisti è arrivato il momento di pensare di nuovo alla preparazione fisica. È importante cogliere insegnamento dagli errori passati cercando di ottimizzare il rapporto sacrificio/risultato ed inserire stimoli nuovi. In questo periodo dell’anno, in ottica di stagione nuova, si lavora per costruire la prestazione dei mesi agonistici (da marzo a ottobre), quindi è operare le scelte giuste.

Ecco alcuni consigli pratici.

Il “Fondo” tra i vecchi contenuti della Preparazione Fisica Generale

Uno dei capisaldi delle “Preparazioni” di diversi anni fa per il mese di dicembre è il “Fondo”, da fare rigorosamente entro certe intensità metaboliche, su percorsi preferibilmente pianeggiante ed a medio/alta cadenza di pedalata. I più metodici abbinano magari un progressivo aumento dei chilometri e/o della durata, tenendo sempre rigorosamente controllata l’intensità. Personalmente credo non ci sia nulla di più frustrante ed inutile. Ovvio nessuno nega il piacere di una passeggiata in bicicletta con amici, ma se si parla di ricerca della prestazione il discorso deve essere molto diverso.

Fortunatamente il calendario gare che si amplia sempre di più (che obbliga quindi a mantenere una buona condizione tutto l’anno) e lo studio dei modello di prestazione stanno facendo abbandonare tale credo anche ai più resistenti, consapevoli che oggettivamente qualcosa non torna.

Tuttavia, ancora oggi nella fase di anamnesi con nuovi atleti, spesso mi sento dire “in questo periodo facciamo lunghi allenamenti, 4-5 ore stando attenti a non superare il medio, se possibile evitando le salite. Cosi mi dicono di fare, cosi fanno i miei amici, cosi mi faceva fare il vecchio preparatore”.

Ma a questi, quando chiedo cosa intendano con il termine “fondo” e soprattutto qual è lo scopo di tale metodica, ho sempre la stessa reazione: apertura mandibolare e sguardo perso, come un alunno che non ha studiato per l’interrogazione. È evidente che in questo approccio, qualcosa non va.

Le motivazioni più gettonate sono:

• faccio fondo per dimagrire;
• faccio fondo e vado agile perché questo è il momento giusto per fare agilità;
• evito le salite, ora è troppo presto;
• faccio come base per i lavori specifici di gennaio/febbraio.

FACCIO FONDO PER DIMAGRIRE

Non è sicuramente una motivazione sufficiente a giustificare l’enorme monte ore sprecato, inoltre non è una strategia elettiva in tal senso. È vero che la percentuale di uso dei lipidi è maggiore a basse intensità, ma è anche vero che il dispendio energetico è basso. Quindi in sostanza, del poco che si brucia molto è grasso.

Esempio

• Allenamento 5h, piano/collina, impegno Z1/Z2/Z3low, 130 watt medi = 2340 KJoule
• Allenamento 3,5h collinare con 2 salite in Z3med/high, 200 watt medi = 2520 KJoule

Semplifichiamo un rendimento della macchina uomo/bici pari al 25% (un po’ meno in realtà, non siamo cosi efficienti), quindi abbiamo Kjoule corrispondenti a Kcalorie (neutralizziamo cosi il rapporto di conversione 4:1)

È evidente che la seconda proposta è molto più efficace.

Consumiamo di più in meno tempo (se l’obbiettivo è fare spesa energetica).

Abbiamo qualche finalità allenante grazie al lavoro in bassa Sweet Spot, applicabile ed ammissibile in qualsiasi momento dell’anno.

Sempre in ottica dimagrimento abbiamo un maggior impatto su Epoc (Excess Postexercise Oxygen Consumption) tipico degli allenamenti a più alta intensità.

Siamo più aderenti al modello della prestazione, concetto applicabile ed ammissibile in qualsiasi momento dell’anno.

FACCIO FONDO E VADO AGILE PERCHÉ QUESTO È IL MOMENTO GIUSTO PER FARE AGILITÀ

Il concetto di “fare agilità” mi lascia sempre molto perplesso e chi si esprime in questo modo è ovvio che ignori le implicazioni neuromuscolari e metaboliche che ci sono dietro la scelta della cadenza, che poi in realtà, in gara e nei momenti di massimo impegno, resta quella autonomamente scelta. Non si può parlare di cadenza se non si considera la pendenza e la potenza erogata in quel momento, ed è concettualmente corretto pensare che ad un aumento di potenza possa corrispondere un aumento di cadenza, questo ci permetterebbe di sfruttare una maggior velocità angolare a parità di coppia e di non “soffocare” il muscolo con tempi di contrazione troppo lunghi per le forze tensive richieste. Questo è anche uno dei principi su cui si basano le SFR (anche se di recente tendono ad essere riviste in alcuni aspetti), appunto aumentare la tolleranza ipossica delle fibre contemporaneamente ad un buon livello di forza tensiva richiesta.

EVITO LE SALITE, ORA È TROPPO PRESTO

Non ci sono motivazioni reali per evitare le salite in questo periodo (a parte quelle di natura climatica). In ogni caso le intensità possono essere modulate benissimo anche su salite di media pendenza e, come abbiamo visto in precedenza, aggiungere delle salite al proprio allenamento di volume, anche se a carattere generico e senza esercizi specifici, ci dà una serie di vantaggi quali:

• aumento del consumo energetico della seduta a parità di tempo (controllo del peso);
• aumento dell’affinità con il modello di prestazione;
• aumento effetti allenanti metabolici e/o neuromuscolari, modulando intensità e cadenza;
• ricordo di quanto ci rallentano quei 2 chili in più, quindi promemoria affinché non se ne aggiungano altri.

FACCIO FONDO COME BASE PER I LAVORI SPECIFICI DI GENNAIO/FEBBRAIO

Infine il concetto di base, molto affascinante ma di dubbia valenza e di dubbia applicabilità nel ciclismo moderno. Salvo casi di ripresa post-infortunio o di lunghe fasi di stop, dove una riattivazione metabolica ed un po’ di effetto di capillarizzazione sono assolutamente auspicabili in prima fase, per ogni altro ciclista di livello questo ha davvero poco senso. Lo sviluppo di determinate capacità fisiche alla base della prestazione (VO2max e Forza massima ad esempio) prevedono metodi di lavoro e tempi di adattamento ben precisi ed imprescindibili, tutto il resto ricopre ambiti di piacere personale, socializzazione, molto distanti dall’obbiettivo performance.

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Il ciclo di Periodizzazione di Leo P. Matveev, datato 1960 circa, è la base di tutto, ma passati 50 anni sarà il caso di provare a ragionare in qualche altro modo?