Gennaio: la stagione ciclistica è alle porte. Ora come ci alleniamo?
Dopo un lavoro di costruzione nei mesi di novembre e dicembre, dove le caratteristiche morfo-funzionali del soggetto ci hanno guidato nella scelta di contenuti e mezzi di preparazione, ora che si avvicina l’inizio della stagione agonistica il modello della prestazione assume importanza predominante e ci avvia verso precisi schemi e richieste prestative. Modifichiamo quindi l’indirizzo dei nostri allenamenti verso altri obbiettivi, ma sempre sulla scia e come sviluppo logico di quanto fatto in precedenza.
NO A TABELLE PRECONFEZIONATE
Per essere efficace, ogni nostro allenamento deve essere inserito come conseguenza logica di un lavoro precedente, quindi si lavora come sviluppo di una base precedentemente consolidata e ad ogni step si valutano gli effetti.
Dato che di “erogatori di tabelle” copia/incolla ne è pieno il web e non solo, in questo articolo non daremo tabelle, ma cercheremo di capire insieme i concetti in modo che ognuno poi li possa applicare su se stesso ed abbia una idea chiara di cosa sta facendo e del perché. Con questo pensiero sono sicuro di essere in linea con chi ha condiviso e condivide il nostro percorso di studi universitario, federale e di enti privati, oltre che con lo spessore qualitativo di GranfondoNews.
SE ABBIAMO ALLENATO EFFICACEMENTE LA FORZA
Se abbiamo effettuato un buon lavoro di Forza con sovraccarichi per gli arti inferiori, e gli stimoli biologici sono stati sufficienti in intensità e durata tali da indurre adattamenti, avremo aumentato i livelli di Forza massima. Adesso, avvicinandosi il periodo agonistico, possiamo lavorare verso lo sviluppo di qualità di forza più affini al nostro modello di prestazione, ad esempio verso la Forza dinamica massima e la Forza esplosivo reattiva.
Un esempio è la struttura piramidale, dove a variazioni di carico/numero di ripetizioni/velocità esecutiva corrispondono stimoli condizionali diversi e concatenati.
Oppure allenamenti in bici con sprint e/o partenze da fermo, dove si aggiunge il vantaggio di avere i propri esatti angoli di lavoro sul mezzo.
SE ABBIAMO ALLENATO EFFICACEMENTE LA POTENZA AEROBICA
Se abbiamo effettuato un buon lavoro di massima potenza aerobica stimolando il VO2max con lavori continui e/o intermittenti, e gli stimoli biologici sono stati sufficienti in intensità e durata tali da indurre adattamenti, avremo aumentato il nostro VO2max (spesso anche grazie ad un parallelo calo ponderale). Questo viene valutato tramite test indoor ed outdoor con metabolimetro, ed il valore espresso è in ml/kg/min.
Adesso, avvicinandosi il periodo agonistico, possiamo inserire e giostrare tali intensità in contesti variati, come succede poi nella realtà delle gare.
Alcuni esempi sono i lavori continui progressivi, regressivi e misti:
Progressivi da 15’: N x (12’ Z4 + 3’ Z5 + recupero)
Regressivi da 15’: N x (3’ Z5 + 5’ Z4 + 7’ Z3 + recupero)
Misti da 15’: N x (2’ Z5 + 3’ Z3 + 2’ Z5 + 3’ Z3 + 2’ Z5 + 3’ Z3 + recupero)
ABBIAMO ALLENATO EFFICACEMENTE LE CAPACITÀ ANAEROBICHE
Se abbiamo effettuato un buon lavoro di potenza e capacità anerobica, e gli stimoli biologici sono stati sufficienti in intensità e durata tali da indurre adattamenti, avremo aumentato la nostra capacità di produrre elevati output di potenza e sostenerli per alcune decine di secondi e di ripetere questi intervalli nel tempo.
Adesso, avvicinandosi il periodo agonistico, possiamo inserire e giostrare tali intensità in contesti variati, come succede poi nella realtà delle gare.
Alcuni esempi sono i lavori continui con variazioni
Misti da 15’: N x (4:30” Z4low + 30” Z6 + 4:30” Z4low + 30” Z6 + 4:30” Z4low + 30” Z6 + recupero)
SE ABBIAMO FATTO UN BUON LAVORO CON IL PESO CORPOREO, E SIAMO VICINI AL PESO FORMA OBBIETTIVO
Se abbiamo effettuato un buon lavoro con il peso, che per ciascuno di noi può voler dire ridurre/mantenere/aumentare di peso, avremo adesso una composizione corporea ideale ed un ridotta massa grassa (spesso <10%) ed un BMI ottimale (spesso <22).
Questo ci permette adesso di avere un miglior rapporto potenza/peso (a parità di potenza) evidente nelle nostre prove cronometrate in salita e nei tempi di varie scalate in uscite impegnative di montagna. E’ comunque consigliabile mantenere delle abitudini adeguate a tavola (orientate per difetto), e parallelamente continuare a puntare su:
- elevato costo energetico con allenamenti di distanza e dislivello (>3000Kjoule);
- epoc elevato successivo ad allenamenti anche brevi ma di alta intensità;
- maggior ossidazione lipidica con allenamenti anche brevi ma a digiuno.
SE HO INSERITO SPORT ALTERNATIVI COME ATTIVITÀ COMPLEMENTARE
Se abbiamo inserito sport alternativi nel periodo invernale e lavorato efficacemente anche su core e treno superiore, ora dovremmo avere un corsetto addominale solido ed una muscolatura accessoria tonifica.
Adesso, avvicinandosi il periodo agonistico, possiamo sicuramente mantenere una seduta settimanale con richiamo (con la medesima attività svolta in precedenza e/o in palestra e/o con mini-circuiti dedicati in casa), ma puntando ad un miglioramento del rendimento meccanico in bicicletta a varie intensità dovremmo aumentarne la presenza nel microciclo settimanale, a progressivo discapito appunto di qualsiasi attività aspecifica.
SE FINO AD ORA ABBIAMO FATTO POCO, SENZA UNO SPECIFICO PIANO PROGETTUALE E SIAMO SOVRAPPESO
Se la condizione è questa abbiamo due alternative:
- accontentarci, iniziando ad aumentare i ritmi in allenamento e prendendo le prime gare come preparatorie ed allenanti. Parallelamente lavorare sul peso anche tramite un piano alimentare ipocalorico ipoglucidico/ipolipidico/normoproteico;
- strutturare un lavoro preparatorio su mesocicli standard (ma spostato due mesi avanti) comprendendo le prime gare come inserite in un contesto di preparazione. Questo ci darà una ottima condizione da maggio in poi (cosa che per alcuni ciclisti è addirittura ricercata).
