Negli ultimi mesi, l’allenamento in Z2 è diventato uno degli argomenti più discussi nel mondo del ciclismo. Ma cosa significa esattamente allenarsi in Z2 e perché sempre più ciclisti, professionisti e amatori, scelgono questa modalità di allenamento?

Cosa significa Zona 2 (Z2)?

Z2, o Zona 2, si riferisce a una fascia di intensità di allenamento che corrisponde al 56/75% della propria potenza FTP o al 69-83% della propria frequenza cardiaca di soglia anaerobica (LTHR).

La Z2, nel modello a 5/7 zone del fisiologo Andrew Coggan, rappresenta una semplificazione del concetto originale dove si fa riferimento ad LT1 (lactate threshold one) ovvero la prima soglia, identificata come l’intensità minima dove si apprezza un aumento di lattato rispetto ai valori di riposo. Questo “punto” non è sempre facile da trovare, per questi in alcuni casi si considera l’intensità corrispondente alle 2 mmol/l di lattato. La correlazione è molto forte anche con l’intensità corrispondente alla più alta ossidazione lipidica (FATmax) e con la prima soglia ventilatoria (VT1), ma non sempre i dati coincidono.

Come si svolge un allenamento in Z2?

Questo tipo di allenamento è spesso definito “endurance” o “resistenza di base”. L’obiettivo è allenarsi a un ritmo moderato ma sostenibile per un periodo prolungato, migliorando la capacità aerobica e la funzione mitocondriale.

Quindi i 2 fattori fondamentali sono:

• l’intensità dell’esercizio;
• la durata dell’esercizio.

L’intensità corretta viene identificata tramite dei test, periodici. A seconda del livello di qualificazione vengono svolti test del lattato, VO2max (con VCO2), oppure classici e più alla portata di tutti Test FTP ricavando poi la Z2 con un grado di approssimazione quasi sempre accettabili.

La durata è soggettiva e va da 1-2h fino a 5-6h in ambito professionistico.

Benefici dell’Allenamento in Z2

1. 1. Aumento della Resistenza Aerobica: L’allenamento in Z2 è ideale per migliorare la capacità del corpo di utilizzare il grasso come fonte di energia, prolungando la capacità di sostenere sforzi a lungo termine;
   2. Miglioramento del gesto tecnico e dell’economia di pedalata;
   3. Recupero Ottimale: Poiché l’intensità è moderata, l’allenamento in Z2 permette un recupero attivo tra sessioni più intense, riducendo il rischio di sovrallenamento;
   4. Miglioramento del VO2 Max: migliorando la funzione mitocondriale, quindi la respirazione cellulare, indirettamente si migliorare anche il VO2 max, ossia la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio;
   5. Elevato consumo di grassi per unità di tempo, quindi a lungo termine si agisce positivamente sulla durability e si migliora la composizione corporea.

Conclusioni

L’allenamento in Z2 è un metodo potente ed efficace per migliorare la resistenza, il gesto tecnico ed il rendimento, la capacità di consumare grassi a scopo energetico. Questo approccio non solo migliora la resistenza e la capacità aerobica, ma prepara anche il corpo a sostenere sforzi più intensi. Integrando correttamente l’allenamento in Z2 nella tua routine, potrai ottenere miglioramenti significativi nelle tue prestazioni ciclistiche.