Come gestire al meglio una granfondo

Una corretta gestione di gara sembra una cosa scontata, alla portata di tutti, ma credetemi…cosi non è. Abbiamo spesso atleti dalle buone capacità fisiche (evidenziate in allenamento e nei test) che poi in gara non si esprimono, o meglio non rendono, perché? Assistiamo ad errori di gestione (gestione dei ritmi iniziali, gestione energetica e/o dello stato di idratazione) che alla fine condizionano di molto il risultato. Vediamo insieme quali sono gli errori più comuni, come possiamo avere una gestione ottimale che ci dia alla fine un risultato soddisfacente.

Ecco alcuni consigli pratici.

Prepararsi adeguatamente per le Gran fondo non è cosa da poco. Sono eventi di endurance molto impegnativi e dispendiosi dal punto di vista fisico e fisiologico in quanto su una base di lunga durata (4+ ore) vengono inseriti diversi tratti ad intensità sostenuta (a ridosso della Soglia Anaerobica ed oltre) oltre ad una serie di accelerazioni e variazioni di ritmo brevi tipiche della partenza, delle prime fasi di salita, dell’arrivo. Ci vuole quindi un atleta ben preparato, e soprattutto capace di gestirsi ed essere competitivo sino alla fine.

Gran fondo e richieste metaboliche

RELAZIONE DURATA/SUBSTRATI ENERGETICI/INTENSITÀ

Una gara di granfondo richiede anche una buona capacità di ossidazione lipidica (a fini energetici). Infatti per un evento di 4h ed oltre, fisiologicamente non si può trarre energia dai soli carboidrati (serbatoio limitato), ma sempre da un mix di substrati (carboidrati e grassi) intensità dipendente (+ intenso, – grasso consumo).

Quindi l’atleta oltre ad una preparazione adeguata deve sostenere dei ritmi idonei, ovvero mantenersi il piu’ possibile in situazioni di compenso aerobico limitando il più possibile e solo dove serve sconfinamenti in zona di potenza aerobica massima ed in zona anaerobica che come sappiamo attingono 100% ai substrati glucidici (glicogeno e glucosio ematico) quantitativamente molto limitati.

Questo concetto per spiegare perché una partenza troppo intensa rispetto alle reali possibilità, può condizionare pesantemente la resa di una intera granfondo.

Consumo di carboidrati e grassi intensità dipendente. Lo shift avviene a ridosso ed oltre il 60% del VO2max, ed in zona 100% VO2max il contributo è pressoché 100% da carboidrati.
Questo ha importanti implicazioni in allenamento, in gara, e nell’approccio al dimagrimento

Una gestione di gara intelligente, richiede che nulla venga lasciato al caso.

Tra gli errori piu’ comuni abbiamo:

• partenze troppo intense, gestione errata dei matches;
• preparazione fisica inadeguata rispetto all’evento scelto;
• errata gestione energetica ed idratazione in corsa.

PARTENZE TROPPO INTENSE, GESTIONE ERRATA DEI MATCH

La partenza e le primissime fasi di una granfondo sono importanti, ma non è tutto. All’inizio abbiamo solitamente una serie di accelerazioni e recuperi, utili per guadagnare qualche posizione, ma a qualcuno possono costare caro arrivando già stanco ai piedi della prima salita. La prima salita serve solitamente a scremare il gruppo, i primi la salgono solitamente tra i 5,5 ed i 6 w/kg (dipende dalle caratteristiche della salita e dalla caratura dei partecipanti..), valori che verranno poi replicati sulle salite successive con indice solitamente un pò ridotto (es. tra i 5 ed i 5,5w/kg), quindi se questi “numeri” non sono gestiti agevolmente anche in allenamento non si può pretendere di partire davanti, e non sarà come molti dicono “mi manca la partenza”, ma semplicemente mancano le gambe.
Possiamo definire Match come uno sforzo intenso oltre la Soglia Anerobica (di una certa durata minima ed una certa intensità target) ripetibile una serie limitata di volte in una stessa seduta ed in gara. Quindi dobbiamo giocarci bene questa piccola riserva…

Gestione errata di gara, prima mezz’ora troppo intensa. Nella seconda parte deciso calo prestativo

Una gestione ottimale invece può prevedere certamente una partenza veloce, sostenuta, anche oltre i valori di Soglia anaerobica ma senza strafare. Questo ci permetterà di essere costanti, riuscire ad erogare potenza a ridosso del valore di Soglia su tutte le salite in programma, ed avere comunque una discreta quota di awc (anaerobic work capacity) spendibile nei momenti clou (match). Questo è teoricamente possibile se l’atleta è di alto livello, oppure se viaggia e pretende di viaggiare in un gruppo al suo livello.

Gestione corretta di gara, partenza e primi 20’ intensi, ma riesce a trovare ampi spazi di recupero. Costante e prestativo fino alla fine, con finale progressivo ad ottimi livelli

PREPARAZIONE FISICA INADEGUATA RISPETTO ALL’EVENTO SCELTO

Questo è un altro aspetto da non sottovalutare. In ambito amatoriale spesso le disponibilità di tempo giornaliero per allenarsi si aggira sulle 2h (+/- 1h), non tutti i giorni, con punta di 4/5h nel weekend. Questo può essere un schema di buon livello ma certamente può mancare qualcosa dal punto di vista del fondo a ritmo sostenuto, ad esempio i 2000 metri di dislivello gestiti senza problemi. Per questo spesso eventi tipo Maratona de les Dolomites, Nove Colli, ecc.. possono risultare molto sovrastimati rispetto alle proprie possibilità reali, ed in questi casi l’unica soluzione e procedere a ritmo sostenuto ma sempre sotto Soglia, quindi compensare la mancanza di tenuta sulle 5/6+ore con una drastica riduzione delle intensità rispetto ad una granfondo classica che sicuramente ci da meno problemi.

ERRATA GESTIONE ENERGETICA ED IDRATAZIONE IN CORSA

Visti un po gli aspetti inerenti intensità sostenibili e livello di preparazione, facciamo un cenno anche alla parte nutrizionale/integrativa (anche se non di nostra stretta competenza) in quanto per sue caratteristiche intrinseche può condizionare molto la prestazione, favorire crolli energetici e crampi nel finale di gara laddove ci fossero stati errori.

Una regola di base è quella di non modificare molto l’approccio nutrizionale a ridosso della gara (gli ultimi 2-3 giorni), le nostre abitudini andranno certamente bene e non daranno problemi da prassi “sconosciute” (al nostro correndo enzimatico, alle nostre tempistiche digestive, ecc..). Si può aumentare un po’ la quota glucidica, anche qui senza strafare (il carbo-loading integrale, su base originale scandinava è caduto in disuso e si preferiscono approcci più bilanciati).

Colazione alla giusta distanza (almeno 3h dalla partenza) anche qui strutturata come da propria abitudine.

In gara è buona norma ingerire qualcosa ogni 45/60’ (sotto forma di barrette iperglucidiche, maltodestrine in gel, ecc..) per mantenere una glicemia costante, e mantenersi ben idratati (ad esempio con una ratio di 500ml ogni 60/75’) di una soluzione salina ipotonica con carboidrati.

Esempio di kit di rifornimenti per granfondo (4h):

2 barrette iperglucidiche;
4 maltodestrine in gel;
3 borracce con soluzione salina ipotonica con carboidrati.

Con queste semplici regole, unite a quelle dei ritmi giusti da sostenere, riusciamo ad evitare gran parte dei problemi ed avere un buona prestazione, certamente in linea con le nostre reali possibilità fisiche.