“Corro” tutte le domeniche: come organizzo la settimana?

Entrati in piena fase agonistica, ci si trova spesso a gareggiare ogni domenica per lunghi periodi. In questi casi la struttura del microciclo settimanale assume un’importanza fondamentale per essere sempre brillanti in corsa, non accumulare fatica eccessiva e mantenere un buon livello di prestazione grazie a richiami sistematici di stimoli allenanti. Ecco alcuni consigli pratici.

La struttura del microciclo settimanale agonistico deve considerare due punti cardine nella sua organizzazione:

• la ricerca della massima prestazione nella gara domenicale;
• il richiamo di stimoli allenanti specifici a debita distanza dalla gara.

Vanno valutati il carico di lavoro settimanale e di gara tramite al TSS (training stress score), le capacità di recupero dell’atleta (metriche fisiologiche e sensazioni personali) e la scia di adattamenti del lavoro precedente, per non somministrare stimoli inutili e ripetitivi.

LA STRUTTURA DEL MICROCICLO

Il microciclo settimanale agonistico può avere una struttura a salti o a blocchi, ad esempio:

La struttura a salti ci permette di richiamare stimoli allenanti su due sedute separate da un giorno di recupero, di cui l’ultima a due giorni di distanza dall’evento (gara);

La struttura a blocchi ci permette di richiamare uno stimolo allenante prioritario ed uno accessorio su due sedute contigue, sfruttando quindi l’effetto sommazione. Il mini blocco è comunque a due giorni di distanza dall’evento (gara).

La scelta della prima o della seconda tipologia (o di altre), va fatta in base alle capacità di recupero dell’atleta, alla presenza o meno di un evento (gara) obbiettivo programmato a medio termine e alle gare a cui si va a partecipare (circuito/MF/GF e GF dolomitiche hanno impatti differenti e differenti tempi di recupero).

VALUTARE IL CARICO SVOLTO

Valutare il carico di lavoro svolto è presupposto fondamentale per stimare il recupero necessario dopo la seduta e programmare quindi le sedute successive.

Ci sono molti modi per farlo, i più nostalgici contano le ore (5 ore oggi, 3 ore domani, e cosi via..) invece, chi già è uno step più avanti considera il dislivello e/o la presenza o meno di lavori specifici.

Fortunatamente siamo andati avanti e dobbiamo ringraziare il Dr. Andy Coggan e Hunter Allen per aver introdotto il concetto di TSS (training stress score) sviluppando il precedente concetto di TRIMPS (training impulse) basato sulla frequenza cardiaca del Dr. Eric Bannister.

TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

sec= durata in secondi;

NP potenza normalizzata;

IF intensity factor;

FTP potenza di soglia funzionale;

Per calcolare il TSS è necessario il power-meter (misuratore di potenza), tuttavia esistono delle formule adattate per ricavarlo grazie al solo uso del cardiofrequenzimetro (frequenza cardiaca) e/o gps (velocità).

Indicazioni generali di recupero in base al TSS

• TSS <150 basso, recupero generalmente completo dal giorno successivo;
• TSS 150-300 medio, recupero generalmente completo al secondo giorno;
• TSS 300-450 alto, un certo affaticamento residuo può essere presente anche dopo due giorni;
• TSS>450 molto alto, la fatica residua permane più giorni.

NUMERO DI MICROCICLI STANDARD IN SUCCESSIONE

Come abbiamo visto, una volta che abbiamo svolto un ottimo lavoro preparatorio e messo quindi le basi per l’intera stagione agonistica, possiamo strutturare un microciclo “standard” di mantenimento in pieno periodo agonistico per un certo numero di settimane, consapevoli di alcuni limiti:

• le capacità di forza se non sistematicamente stimolate tendono a regredire;
• la potenza aerobica massima se non sistematicamente stimolata tende a regredire;
• se si mantiene la stessa struttura per troppo tempo man mano perde la sua efficacia;
• se si prospetta una gara, probabilmente bisognerà prevedere un breve periodo di transizione ed un blocco di richiamo intensivo/estensivo con focus su alcune capacità.

Si sconsiglia di ripetere troppe volte lo stesso microciclo di mantenimento: l’abitudine a questo schema e la progressiva perdita degli adattamenti precedenti potranno determinare un calo prestativo.

I GIORNI DI RIPOSO

Il giorno di riposo (o più di uno) può essere parte integrante del microciclo agonistico.

Solitamente il riposo assoluto è solitamente mal tollerato da atleti professionisti e dilettanti, che  a questo preferiscono un recupero attivo (60/90’), a meno di situazioni particolari.

Nel mondo amatoriale invece il giorno di riposo può, anzi deve, avere un sua collocazione nel microciclo, in considerazione anche di uno stile di vita che comporta altri componenti di stress che incidono negativamente sul recupero (lavoro, alimentazione poco controllata, integrazione scarsa o assente, massaggi ed altre terapie di recupero spesso non contemplate), ed ha quindi una serie di effetti positivi a livello psicologico (un impegno in meno per chi “incastra” la vita lavorativa/familiare/sociale, giorno di riflessione “a freddo” su errori commessi in corsa ed altro da migliorare) e fisico (recupero muscolare, ricarica ormonale).
Solitamente i giorni che si scelgono per un eventuale riposo assoluto sono:

• Lunedi o Martedi (recupero dall’evento gara o dall’impegnativo training del weekend in vista dell’impegnativo training di metà settimana);
• Giovedi o Venerdi (recupero dall’impegnativo training di metà settimana in vista dell’evento gara o dell’impegnativo training del weekend).

Il giorno di riposo (quindi con TSS 0) rapidamente spinge il TSB (training stress balance) in direzione più positiva, e questo può essere un effetto ricercato o meno a seconda degli obbiettivi del microciclo e del mesociclo in corso.