Mi alleno solo con il cardio, quali accorgimenti usare?

Oggi l’amatore evoluto si ispira molto al professionista, ha bici al top, abbigliamento tecnico di alto livello, in inverno fa ritiri al caldo, si allena con power-meter e spesso con un tecnico che lo segue. Ma non per tutti è cosi, c’è anche chi è rimasto maggiormente fedele alla definizione iniziale di “ciclo-amatore” ed ha un approccio più soft, ed in questi casi ad esempio ha il solo cardiofrequenzimetro per allenarsi.

Quali sono gli accorgimenti da mettere in atto per un buon allenamento utilizzando i battiti cardiaci?

FREQUENZA CARDIACA E POTENZA, QUALI DIFFERENZE

In allenamento abbiamo bisogno di misurare il carico di intensità, per dosarlo ed applicare i nostri schemi allenanti o semplicemente fare delle verifiche a posteriori. Il ciclista per fare questo usa principalmente due misure, potenza e/o frequenza cardiaca.

Il concetto Potenza ci viene in grande aiuto, essendo una misura diretta del carico a partire dalla forza applicata al pedale e dalla velocità (cadenza) ci quantifica perfettamente lo sforzo, ed inserendo il parametro durata abbiamo in proporzione la sostenibilità grazie alla nostra Mean Max Power Curve. Inoltre con un po’ di matematica applicata possiamo stimare anche l’impatto metabolico di sedute più lunghe o gare discontinue con ripetuti momenti di pausa (a potenza 0).

Curva Potenza Critica/Durata, ci dà informazioni sulla sostenibilità dei valori di potenza nel tempo. Buon indicatore di performance e profilazione atletica se inseriamo anche il peso corporeo.

La frequenza cardiaca invece è sempre una misura di sforzo per il ciclista, ma è una misura indiretta in quanto reazione allo stimolo di allenamento (come la temperatura cutanea, gli atti respiratori, ecc..) quindi molto meno preciso, meno rapido, non sempre uguale e con delle influenze di contorno da non sottovalutare.

Curva Frequenza Cardiaca/Durata, ci dà informazioni sulla sostenibilità dei valori di frequenza cardiaca. Nessun indicatore di performance e profilazione atletica.

FATTORI CHE INFLUENZANO LA FREQUENZA CARDIACA NEL CICLISMO

La Frequenza cardiaca, essendo un parametro fisiologico sottoposto a molte variabili interne ed esterne al soggetto, non sempre restituisce lo stesso valore (bpm) a parità di carico (watt), ma possono esserci delle differenze anche su base giornaliera.

Le principali cause di variazione sono:

• Sovrallenamento (↑/↓ FC)
• Malattia (↑ FC)
• Temperatura ed umidità (ottimali 16/20°, se meno ↓ FC)
• Altitudine (pre-acclimatamento ↑ FC)
• Disidratazione (↑ FC)
• Alimentazione (ridotti glucidi = ↓ FC)
• Raffreddamento corporeo (↓ FC)
• Medicinali (↑/↓ FC)
• Massa muscolare (più muscoli impegnati = ↑ FC)
• Stress emotivo (↑ FC)

CONCETTI CHIAVE: RITARDO O LATENZA, DERIVA O DRIFT CARDIACO

Se si usa il cardiofrequenzimetro per allenarsi in bicicletta, vanno tenuti in considerazione anche aspetti intrinseci della misurazione stessa legato al muscolo cardiaco ed al sistema cardiovascolare e muscolo scheletrico in senso più ampio: la Latenza ed il Drift cardiaco.
Il primo aspetto (Ritardo o Latenza) indica la presenza di un certo tempo necessario (variabile, da poche ad alcune decine di secondi) affinché la Frequenza Cardiaca raggiunga valori elevati piu o meno corrispondenti all’impegno metabolico del livello di potenza erogata.
Il secondo aspetto (Deriva o Drift) indica la tendenza della Frequenza Cardiaca ad aumentare qualche battito una volta raggiunto lo stady-state, in esercizi continui a potenza costante.
Conoscere e gestire questi margini di errore, insieme a quelli del precedente paragrafo, limiteranno molto i nostri errori in allenamento.

Drift Cardiaco: a Potenza costante dopo un determinato tempo abbiamo un moderato aumento della frequenza cardiaca a seguito di modificazioni emodinamiche e cardiache che comportano un aumento delle resistenze periferiche totali
Da: Coyle, EF and Gonzalez-Alonso, J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews 29:88-92, 2001.

ESERCIZI CONTINUI DI MEDIA E LUNGA DURATA

In esercizi continui e di media/lunga durata la frequenza cardiaca è un buon indicatore di sforzo. Tenuti in considerazione latenza e deriva, è un parametro che viaggia abbastanza in linea con la potenza erogata (almeno fino ai valori di soglia anaerobica). Riportiamo 2 esempi, lavoro continuo a livello di soglia anaerobica e ripetute sui 4/5’ ad intensità di VO2max (oltre la soglia anaerobica).

ESERCIZI CON VARIAZIONI

Negli esercizi con variazioni la frequenza cardiaca perde un po’ di precisione come indicatore di sforzo. Questo perché al fenomeno di drift cardiaco si va a sommare l’impatto lattacido delle variazione intense sulla frequenza cardiaca. Quindi in questo caso ascoltare molto le sensazioni di sforzo unitamente ad un controllo indicativo della frequenza cardiaca che sappiamo avrà un trend a salire (ondulato, a gradoni).

ESERCIZI DI SPRINT E POTENZA ANAEROBICA

Negli esercizi di sprint e di potenza anaerobica la frequenza cardiaca non puo’ essere usata come indicatore di sforzo in quanto riflette in ritardo (o in alcuni casi non riflette affatto) il livello di potenza erogata. Per questo andrà ascoltata solo la sensazione di sforzo, volendo anche la velocità di picco e media (in piano in assenza di vento, o meglio in pista) per valutare la propria performance.

CONCLUSIONI

Il solo cardiofrequenzimetro è ancora oggi da considerarsi un ottimo strumento per l’allenamento in ambito ciclistico amatoriale. Richiede un utente abbastanza attento e consapevole dei limiti legati alla misurazione stessa, per questo dovrà considerare anche altri fattori (proprio indice di fatica, velocità o vam, riferimenti temporali su salite conosciute) per svolgere un allenamento corretto.