Sei settimane tra NoveColli e Maratona dles Dolomites..come ci alleniamo?

Nove Colli e Maratona dles Dolomites sono due tra i principali eventi nel panorama granfondistico Italiano, ecco alcuni consigli pratici.

Molti di noi hanno la fortuna di poter partecipare ad entrambi gli eventi, temporalmente separati da sei settimane (in questo 2016). Come gestire questo mese e mezzo è una decisione cruciale e determinante per il buon esito del secondo evento, quindi saper analizzare i dati, sapersi ascoltare e guardare anche al passato, ci può indirizzare alla strategia migliore.

Gestire il recupero, programmare una fase di rilancio di condizione o proseguire una preparazione tra due eventi importanti merita sicuramente un po’ di attenzione da parte del ciclista e/o del suo coach, per evitare di arrivare alla Maratona stanchi con residui di fatica oppure troppo scarichi e riposati per paura di strafare. Come sempre i dati di analisi della prestazione saranno di supporto alle nostre decisioni (andamento dei carichi di lavoro precedenti, peak-power su durate fisse confrontate con lo storico personale, variabilità cardiaca e massa cellulare, ecc..) insieme ai dati di psico-diagnostica quindi motivazione, propensione alla fatica, condizione di recupero ecc.., per fare la scelta più giusta o almeno provarci.

Un evento di 200km con 3700 metri di dislivello. In media, per un buon ciclista amatore medio, il tempo impiegato è di 7 ore. Per amatore medio intendo colui che tra i 30 ed i 50 anni si allena 8/13 ore a settimana, mentre “lavora” 30/50 ore a settimana più impegni familiari, sociali ecc.., tutto ciò che esula da questo contesto ovviamente merita un discorso a parte.
Un evento quindi molto “pesante” per il soggetto amatore. Vedendo il TSS (training stress score), i Kjoule spesi e il tempo passato in sella, ci rendiamo conto facilmente che non saranno sufficienti 2-3 giorni per recuperarne le fatiche, che spesso incidono sulla sfera fisica ma anche su quella “nervosa” del soggetto e spesso sul suo assetto ormonale come tutti gli eventi intensi di lunga durata

Un evento di 138km con 4200 metri di dislivello. Un buon ciclista amatore medio ci impiega in media 6 ore. Si tratta di un percorso non lunghissimo ma dal dislivello molto importante. Presenta diverse salite in successione, le due più lunghe ed impegnative nella seconda parte di gara, spesso si superano i 2000 metri di quota. Anche questo evento avrà un TSS  superiore a 400, richiederà quindi all’atleta di essere molto ben preparato ma anche di avere alla spalle una giusta fase di recupero.

COME STRUTTURARE IL LAVORO

La scelta di una strategia piuttosto di un’altra, dipende dalla condizione attuale del soggetto.

Avremo l’atleta A, che molto ben preparato, potrà permettersi una settimana di riposo/recupero attivo dopo la Nove Colli, per poi magari ripetere lo stesso mesociclo di preparazione appena concluso su tre o quattro settimane e poi lasciarne una o due a carico moderato come “tapering” pre competitivo.

Avremo invece l’atleta B, in piena fase di allenamento (grazie ai vantaggi dell’orario legale), potrà quindi sfruttare il primo evento come “preparatorio” alla Maratona, proseguendo con un lavoro impegnativo leggermente progressivo per tre o quattro settimane lasciandone una o due a carico moderato come “tapering” precompetitivo.

Avremo invece l’atleta C che gareggia ogni domenica, per lui si dovrà optare per un andamento a salti (carico e scarico alternati) e/o un sostanziale mantenimento. Il rischio qui è di arrivare stanchi all’evento ed in ogni caso abbiamo sempre la possibilità di lasciare una o due settimane a carico moderato come “tapering” precompetitivo.

Infine abbiamo l’atleta D, stanco e in evidente sovrallenamento, per lui una sola settimana di recupero non basta. Ce ne vorranno due o tre, a seguito delle quali, se le condizioni basali saranno ristabilite, si potrà inserire un breve periodo di carico altamente specifico per la maratona anche senza “tapering” precompetitivo.

ESEMPIO DI PROPOSTA OPERATIVA

Rappresentiamo una semplice proposta operativa, una delle tante possibilità di gestione di queste sei settimane che intercorrono tra i due eventi.

SETTIMANA 1
Microciclo settimanale dedicato al recupero.
Dopo l’evento Nove Colli possono essere previsti uno o più giorni di riposo (dipende dal grado di preparazione dell’atleta), al fine di ristabilire nel breve periodo le condizioni basali normali come presupposto poi di un eventuale lavoro di costruzione volto al secondo evento. Metà-fine settimana non particolarmente impegnativo (specie se la domenica non si gareggia), in questo preciso momento non c’è bisogno di allenare nulla.

SETTIMANE 2-3-4
Dopo la settimana di recupero si potranno inserire tre o quattro settimane preparatorie fortemente specializzate all’evento Maratona. Qui se l’atleta è pronto potrà lavorare sulla resistenza muscolare locale, sulle capacità aerobiche estensive, sul rendimento in salita a varie pendenze e sulle ore di sella. La scelta ed i volumi di tali lavori vanno ovviamente contestualizzati al livello di preparazione del soggetto.

SETTIMANE 5-6
Concluso il blocco preparatorio centrale si potranno inserire una o due settimane di tapering pre competitivo, quindi volumi ridotti sempre ad alta specificità utili per riacquistare quella brillantezza necessaria all’evento ma senza perdere gli adattamenti indotti dal blocco di lavoro da poco concluso

ALTRI DETTAGLI CHE FANNO LA DIFFERENZA

Analizzando le caratteristiche dei due eventi (specie della Maratona) si possono trarre spunti utili per migliorare altri dettagli, che sommati alla giusta preparazione fisica, possono fare la differenza:

• peso corporeo: sarà importante presentarsi all’evento al peso forma, con un BMI ideale (rapporto tra peso e quadrato dell’altezza) ed una buona massa cellulare (mantenuta il più possibile in caso di dimagrimento rapido). Quando il dislivello complessivo e le pendenze sono cosi importanti anche 1-2 chili di sovrappeso incidono molto sul cronometro all’arrivo;
• abitudine a lavorare oltre quota 2000 metri di quota: per chi ha la fortuna di abitare vicino dei passi di montagna che superano quota 2000 metri, sarebbe importante inserire degli allenamenti a ed oltre tale quota, in modo da abituarsi alla sensazione di “fame d’aria” indotta dalla minor pressione parziale dell’ossigeno;
• settaggio della bici: se si pensa ai due eventi ed a quanto tempo si passa in salita rispetto a pianura e discesa, sembrerebbe logico ed intelligente cercare un settaggio “da salita”. Questo esula un po’ dalle mie competenze specifiche e scrivo in base a quanto osservo fare quotidianamente da mio fratello. Una scelta giusta sarebbe quella di ricercare soluzioni di settaggio bike più diversificate possibili, ma è facile pensare che sia conveniente cercare un settaggio scarpe/tacchette – inclinazione sella – rotazione manubrio tale da massimizzare e rendere anche confortevole il lavoro con gli angoli da salita solitamente molto più raccolti.