Il riequilibrio del ciclista, facciamo il tagliando a postura e mobilità
Parleremo dell’importanza per il ciclista di utilizzare i mesi o le fasi di riposo per ripristinare un’armonia corporea che l’attività ciclistica intensa e le problematiche comportamentali tendono a far perdere nel tempo.
Un corpo in equilibrio è in grado di stare bene e di rendere maggiormente rispetto ad un corpo in squilibrio, questo concetto apparentemente scontato viene spesso ignorato.
Il funzionamento del corpo è governato dalla legge dell’equilibrio, dell’economia e del comfort.
Il ciclismo per sua natura tende a creare dei vizi posturali ben precisi, basta pensare all’atteggiamento che assume il nostro rachide ed all’attivazione delle catene muscolari nel momento in cui ci posizioniamo sulla bicicletta.
Figura 1 Confronto delle curve del rachide ortostatica/bicicletta, in evidenza i settori maggiormente stressati
Le curve fisiologiche della colonna assumono atteggiamenti molto diversi durante la pratica ciclistica, passiamo dall’ortostatica con le tre curve fisiologiche alla posizione in sella che vede spesso la curva lombare tendere alla cifosi (convessità posteriore) e la curva cervicale enfatizzare la lordosi (convessità anteriore).
Questo trasferimento dei carichi in condizioni di squilibrio posturale si trasforma in fastidio e dolore per il ciclista, il tutto enfatizzato dall’attività sportiva faticosa e prolungata diventa la causa delle maggiori problematiche dolorose nel ciclismo.
COME POSSIAMO RISOLVERE IL PROBLEMA DEL DOLORE MENTRE SI PEDALA?
Dal punto di vista strategico possiamo risolvere la problematica lavorando su due versanti:
- Ricerca dell’armonia posturale, capacità di compenso e mobilità del ciclista
- Il settaggio cosciente della bicicletta
Analisi degli squilibri
Analizzando la postura tipica di un ciclista che pratica assiduamente l’attività possiamo ritrovare sproporzioni corporee ed atteggiamenti viziati della postura, logicamente avendo a che fare con l’uomo non possiamo affermare nulla di universale, ogni ciclista porta con sé le caratteristiche e problematiche che ha in vita e le rafforza e vizia ulteriormente durante l’attività sportiva.
Ciclisticamente parlando le problematiche posturali possiamo identificarle e collocarle tra le limitanti della prestazione, ogni blocco evidente nella struttura muscolo scheletrica limita l’espressione di forza del gesto atletico necessario al ciclista.
Una scarsa mobilità del bacino nel ciclismo non permette una pedalata coordinata ed efficiente, un tratto lombare sofferente limita la capacità di spinta dell’arto inferiore, un piede con curve eccessivamente accentuate è soggetto a dolore e scarsa stabilità in spinta, uno squilibrio delle tensioni muscolari porta ad un sovraccarico tendineo e quindi limita l’espressione di forza e la salute articolare.
Questi sono alcuni esempi sono utili per focalizzare l’attenzione sull’importanza della risoluzione dei Blocchi evidenti, e per blocchi intendiamo qualsiasi disarmonia posturale evidente del ciclista.
Il Buon settaggio della bicicletta grazie allo studio di biomeccanica nel ciclismo
È corretta la seguente espressione: Buona condizione fisica = Buon settaggio della bicicletta
Un ciclista armonico avrà un settaggio bello, armonico ed efficiente, diversamente un ciclista limitato a livello posturale avrà un settaggio limitato, poco comodo ed efficiente.
Nella foto vedete due diverse tipologie di set up ciclistici, entrambi comodi, il primo è utile al comfort del ciclistapoco elastico ed il secondo è utile al comfort del cilcista elastico.
Figura 2 A sinistra un esempio di settaggio su cilcista con scarsa elasticità a destra un esempio di buona elasticità
Siamo d’accordo che non esiste un solo settaggio ottimale nel ciclismo, è possibile orientare il setting verso varie finalità, tra le quali ritroviamo la tutela articolare. Dipendentemente dalla competenza del tecnico biomeccanico, possiamo agevolare più o meno correttamente l’attività di ciclisti problematici, pur rimanendo valida l’espressione secondo la quale maggiore sarà l’elasticità del ciclista, maggiore sarà la qualità del settaggio.
Possiamo tranquillamente affermare che la condizione posturale del ciclista va assecondata mediante l’impostazione di quote “provvisorie” spesso coadiuvanti il lavoro posturale, queste rimarranno pertanto fino alla diminuzione delle limitazioni.
Il riequilibrio posturale non va inteso come un lavoro marginale, perché di fatto è essenziale all’attività del ciclista.
La fase invernale per il ciclista, come del resto anche in forma minore durante la stagione agonistica, si presenta quindi come un’ottima occasioni in cui inserire un controllo posturale ed un lavoro di rieducazione.
COME CI ACCORGIAMO DI AVERE DEI “BLOCCHI”?
Possiamo procedere attraverso tre step:
1-Autoanalisi – Vi consiglio di effettuare una prima autoanalisi critica della postura in bicicletta, chi non ha competenze in materia può concentrarsi nell’osservazione della linearità degli arti in spinta e delle sensazioni dolorose evidenti generate dall’attività (dolore cervicale o lombare ecc.). Sono segnali di limitazione tutti gli atteggiamenti tendenzialmente fuori norma, una pedalata troppo di punta o troppo di piatto, una postura troppo eretta o troppo flessa sono degli esempi che segnalano la presenza di limitazioni. Dunque se percepite qualcosa di strano avete un buon motivo per effettuare una valutazione esterna dallo specialista.
La stessa cosa vale per la propria immagine allo specchio, asimmetrie, pendenze e altre condizioni disarmoniche sono un buon segnale di squilibrio posturale
2-Valutazione dello specialista – Recatevi da un posturologo per effettuare una analisi corretta. Questa valutazione è fondamentale per identificare le limitazioni e poter lavorare per migliorarsi. Impostare un lavoro fattibile sia in termini di complessità sia di impegno temporale è importante per non rendere pesante questo tipo di “allenamento”, non abbiate paura di affrontare un percorso rieducativo, il limite più grosso in questi casi è lo scetticismo.
3-Effettuate cicliscamente un controllo della postura sulla bicicletta – una struttura corporea con ampi margini di movimento presenta ampi margini di settaggio e quindi il lavoro del Bike Fitter raggiunge ottimi risultati. L’impostazione delle quote segue i miglioramenti macroscopici del ciclista, la posizione andrà ritoccata al raggiungimento di un consistente miglioramento della mobilità. Durante le prime fasi di riequilibrio consiglio una valutazione trimestrale, per poi tendere gradualmente al controllo annuale o al cambio telaio.
Esempio di miglioramento del setting con un piano di rieducazione posturale
ESEMPIO DI VIZIO POSTURALE DEL CICLISTA E CONSIGLI SEMPLICI
Prima di iniziare la nostra analisi vi mostro per conoscenza la foto di un grande campione del passato, in questa foto Coppi posò per una rivista francese ed oggettivamente il suo fisico non si accosta bene al campione che è stato, è evidente il disequilibrio muscolare, l’assenza di armonia muscolare del tronco superiore e di conseguenza del rachide.
Certamente parliamo di un’altra epoca e fortunatamente i ciclisti di oggi hanno molta più conoscenza e riescono a lavorare in condizioni migliori.
Figura 3 Simpatica foto di Coppi per la rivista francese Match
Descriviamo ad esempio una tipologia di condizione tipica del ciclista moderno (soggetto sano) poco attento al lavoro posturale.
Disequilibrio muscolare
Le ore in sella e lo sviluppo muscolare asimmetrico portano la persona ad avere uno squilibrio consistente delle masse muscolari. Non è infrequente vedere nel fisico del ciclista arti inferiori molto più sviluppati rispetto al tronco superiore, l’atteggiamento di seduta in flessione anteriore tipico del ciclista porta allo stress del tratto lombare sia per tenuta della posizione statica sia per il contributo di stabilità della pelvi in spinta.
La soluzione a questo problema è la ricerca del giusto trofismo del tronco e della giusta elasticizzazione del comparto muscolare degli arti inferiori. Dedicare del tempo al rinforzo della muscolatura del tronco è utile a stabilizzare il bacino e quindi evitare questo tipo di problematica, il tutto può essere aiutato ed ottimizzato da un attento lavoro di decompenso della muscolatura dell’arto inferiore.
Avere un tronco stabile migliora nettamente la prestazione e la salute del ciclista.
Stress del rachide
La modificazione delle curve del rachide comporta inevitabilmente un affaticamento o perlomeno un lavoro innaturale della colonna vertebrale, lo stress si concentra maggiormente nel tratto lombare e nel tratto cervicale.
Figura 4 a sinistra un soggetto con ipercifosi dorsale e protrazione delle spalle a destra un soggetto con postura normale
La postura richiesta nel ciclismo è ben definita e quindi è necessario ricercare nella propria colonna vertebrale la mobilità sufficiente ad effettuare questo sport senza crearsi problemi. Per far questo è sufficiente ricercare l’elasticizzazione del rachide mediante esercizi di mobilizzazione, decompenso e respirazione. Il rinforzo cosciente della muscolatura a supporto del rachide aumenta la sua tutela sotto carico è quindi fondamentale per la salute della persona.
La posizone indotta dall’impugnare lo sterzo per ore e la continua forza in appoggio e trazione fa sì che l’atteggiamento delle spalle del ciclista si orientato in avanti, questo genera un problema di chiusura anteriore delle spalle con conseguenti problematiche funzionali e stress cervicali, questo tipo di atteggiamento in flessione e chiusura enfatizza la cifosi del tratto dorsale e limita il movimento naturale delle spalle e dell’arto superiore con conseguente carico sulla cervicale, per combattere questa tendenza è utile ricercare la distensione della muscolatura del torace e ripristinare la corretta meccanica respiratoria.
E’ importante anche parlare della parete pelvica del ciclista, che soggetta allo stress del sellino della bilcicletta comporta non pochi problemi di sovraccarico ed irritazione al perineo, sarà importante ricercare nella postura del ciclista in modo da garantirne il funzionamento dei diaframmi e quindi evitarne il sovraccarico per consentire il recupero dello stress indotto dal ciclismo.
Abbiamo messo alla luce i problemi più frequenti generati dalla attività ciclistica, ogni persona presenta una struttura diversa ed unica, ognuno di noi ha diversa propensione allo sviluppo di problematiche più o meno evidenti, per questo spesso non è sempre sufficiente una autoanalisi allo smascheramento di problematiche poco evidenti ad un occhio inesperto e spesso asintomatiche nella prima parte del loro decorso.
Alcuni esercizi consigliati
Non sottovalutate l’importanza di lavorare sui blocchi, anche in presenza di un soggetto estremamente elastico possiamo ritrovare un limite articolare dovuto ad un blocco, in questo caso per migliorare abbiamo necessariamente bisogno di un trattamento incisivo e mirato.
Vediamo nell’esempio un soggetto con limitazione nel movimento. Potete notare come il deficit in rotazione interna del femore a seguito di un intervento di riequilibrio si è limitato fino al ritrovamento della simmetria di movimento del comparto interessato.
Propongo una serie di esercizi generici utili al mantenimento e miglioramento della salute del ciclista, consiglio comunque se avete problematiche anche lievi di effettuare gli step descritti precedentemente.
L’esecuzione corretta dell’esercizio determina l’efficacia, effettuate movimenti coscienti e dedicate per ciascun esercizio 2’.
Figura 6 Esempio di sequenza di esercizi utili al ciclista.
CONCLUSIONE
È utile, importante ed intelligente utilizzare la fase di “stacco” dalle gare (ma non solo) per migliorare la propria condizione corporea, il ciclista deve affidarsi ad un esperto di postura e del movimento umano per valutare e migliorare la propria postura.
Questo vi aiuterà a non incombere in problematiche dolorose durante il corso della stagione e quindi aumenterà la vostra resa atletica e vi permetterà di non assumere vizi posturali evidenti.
Dedicate il giusto tempo alla vostra salute, il ciclismo non è solo pedalare.
