Pedalare senza dolori: la flessibilità del ciclista

E’ caratteristica comune a tutti gli sport la capacità dei campioni di creare desiderio di emulazione e di divenire starter per l’attività sportiva. La nascita di nuovi praticanti è spesso rapida e non vede basi radicate di pre atletizzazione necessarie alla pratica di uno sport che per caratteristica di durata e impegno muscolare non si colloca tra gli sport “alla portata di tutti”.

Le caratteristiche di mobilità del ciclismo

Siamo davvero convinti di poterci muovere tutti allo stesso modo e che i nostri movimenti siano sufficienti per poter affrontare un allenamento di ciclismo in maniera sana per le articolazioni?

La risposta è NO in maniera variabile nella gran parte dei casi valutati.

E’ frequente  leggere argomentazioni su allenamenti del ciclista improntati principalmente sulla prestazione, oggi poniamo l’importanza sul “training posturale” ovvero una serie di esercizi con la finalità di mantenere ed incrementare la mobilità del ciclista.

“Li dove scorre la linfa che da vita, i vermi non mangeranno il legno vivo. Se i cardini sono usati ogni giorno, la ruggine non impedirà l’apertura del cancello. Il movimento dona salute e vita. La stagnazione porta malattia e morte – Proverbio della medicina tradizionale cinese.”

L’importanza della valutazione posturale e del controllo della mobilità del ciclista

La mobilità del ciclista (apparato locomotore) può essere identificata analizzando nel dettaglio o in macroanalisi il movimento dei comparti articolari interessati. Solo effettuando questa analisi possiamo identificare le caratteristiche di mobilità e quindi possiamo teorizzare quale sarà la sua collocazione a livello di impiego possibile per scongiurare sovraccarichi.
La mobilità articolare è certamente collegata alla elasticità muscolo tendinea ed al tono muscolare, l’insieme di queste caratteristiche fanno parte del concetto di postura.

La postura è l’atteggiamento corporeo che nel momento della valutazione segue meglio la legge dell’equilibrio, dell’economia e del comfort, questa ricerca continua porta il corpo con meccanismi fini ad assumere delle posizioni personali che derivano del trascorso di vita dell’individuo.

Ogni persona ha la sua postura, ma non tutte le posture hanno caratteristiche idonne al ciclismo o quanto meno lo agevolano.

In questo articolo parliamo di mobilità senza concentrarci sulla postura a cui dedicheremo un articolo a parte

Ogni ciclista con la sua postura caratteristica può valutare i gradi di mobilità.

Esempio di valutazione del movimento e della elasticità muscolare

Gradi di mobilità

Sono solito identificare la mobilità del soggetto con un valore numerico così da poter identificare e confrontare i miglioramenti, per semplicità in questo testo parleremo di tre gradi di mobilità (M):

M Scarsa – presenta una mobilità pari al 50/70%                               
M Normale – presenta una mobilità pari al  70/85%                           
M Buona – presenta una mobilità pari al  >85%

Per meglio fissare l’importanza del concetto vi sottopongo un esempio tipico per il ciclismo, parliamo di hamstring (comparto muscolare del posteriore della coscia).

Rappresentazione grafica degli Hamstring

Durante la pedalata il ciclista ha necessità di distendere gli hamstring per consentire il gesto corretto, una limitazione in questo comparto può provocare problematiche da stiramento delle inserzioni muscolo tendinee, deviazione del movimento articolare e sovraccarichi localizzati. Un rapido test per verificare lo stato dei propri hamstring consiste nel distendersi in posizione supina, portare una coscia perpendicolare al terreno ed estendere il ginocchio mantenendo il piede in posizione neutra (90°).
L’angolo che formate tra gamba e coscia vede la massima apertura a 180°, la vostra di quanto è?

Test elasticità Hamstring

Questo tipo di test in realtà è molto più competo di come è stato descritto in quanto mette in analisi delle catene muscolari e quindi da una risposta globale della capacità di flessione del corpo

Tipologie di impegno nel ciclismo

Possiamo identificare nel ciclismo tre tipologie di impiego e definirne i praticanti in grado di effettuarlo attraverso alcune semplici caratteristiche dell’apparato locomotore (tralasciando ovviamente allenamento e quant’altro). La pratica del ciclismo soprattutto nell’ambito amatoriale vede spesso delle incompatibilità tra le aspettative personali e la propria effettiva capacità fisica, posso semplificare le richieste di impegno (I) dell’attività ciclistica in tre segmenti ognuno dei quali è affiancato dal profilo di sportivo corretto per l’attività richiesta:

I Leggero (1-2 volte alla settimana –  Uscite brevi  60/90’)
I Medio (3-4 volte alla settimana-   Uscite media durata  90/180’)
I Elevato (>4 volte alla settimana –  Uscite lunghe <180’)

Ognuna di queste tre richieste di impegno ha un profilo di sportivo ben definito e con caratteristiche comuni, le problematiche dolorose dell’apparato locomotore incombono spesso quando l’impegno non è supportato dal giusto profilo.

Schema rappresentativo del rapporto tra mobilità ed impegno per il ciclismo

L’evoluzione di chi inizia l’attività ciclistica dovrebbe essere graduale e ponderata, con una crescita di impegno consequenziale ad una crescita di capacità atletica. Il problema principale è che spesso viene tralasciato l’aspetto posturale e si tende a portare il fisico ad un lavoro articolare non ottimale ed a mantenere e peggiorare i vizi posturali assunti in vita e riportati sul mezzo.

L’attività ponderata deve prevedere una gestione delle ore di utilizzo della bici idonea al proprio stato atletico, una persona agli inizi o che non presenta un peso idoneo alla pratica non dovrà quindi esagerare con le ore di allenamento.

Peso e durata degli allenamenti

Oltre alla mobilità è doveroso fare un accenno all’importanza di avere un peso idoneo al ciclismo, ovvero se ci troviamo in presenza di un sovrappeso importante è sconsigliabile effettuare attività troppo prolungate, questo perche i tessuti molli di appoggio sono eccessivamente caricati e l’apparato muscolo scheletrico non è in grado di muoversi correttamente a causa delle sezioni eccessive degli arti e del busto.

Conclusioni

Il ciclismo è uno sport che necessita della capacità di muovere agevolmente gli arti inferiori e di mantenere una posizione della colonna tale da garantire al cranio la posizione ottimale per la visuale frontale e lo scarico dei colpi ricevuti dal terreno.

Chi approccia in età avanzata (ma non solo) a questo sport ha spesso problematiche posturali o di elasticità muscolare, rigidità articolare e condizioni della colonna precarie. Occorre prima di praticare sport cercare di allenare la struttura muscolo scheletrica ad effettuare agevolmente i movimenti minimi per l’attività ed incrementarne l’efficienza in base alle aspettative del ciclista.

E’ possibile migliorare notevolmente la propria condizione identificando esercizi utili al caso e lavorando nei ritagli di tempo (per chi non svolge l’attività per lavoro), a tal proposito vi propongo un successo di un ciclista trattato nel nostro centro e rivalutato dopo 2 mesi (Studio CTM).
La foto vede il valore finale di una valutazione del movimento di un atleta, dopo una accurata analisi la possibilità di classificare la mobilità dell’atleta e stabilire così il suo eventuale percorso di rieducazione o mantenimento per effettuare sport in maniera sana e redditizia. Vediamo il passaggio in poco tempo da un valore insufficiente (24) ad un valore migliore (60) ma ancora perfezionare.

La valutazione del movimento necessita di un ragionamento con alla base competenze ben acquisite ed assimilate, non lasciamo al caso questo aspetto ed affidiamoci a personale qualificato.